Dat is een vraag die ik mezelf in mijn eerdere jaren nogal vaak gesteld heb, waarop toen mijn beste antwoord dat ik je had kunnen geven waarschijnlijk “zo veel mogelijk” geweest. Echter ben ik nu verder, heb ik de principes van belasting en belastbaarheid geleerd. En is me nu duidelijk dat je spier groeit in rust en af wordt gebroken in een sportschool. Deze kennis heeft zowel mijn aanpak, als mijn antwoord veranderd.

WAT PUNTEN OM VOOROP TE STELLEN

• Ik spreek hier over krachttraining met het doel van maximale spieropbouw en verbeteren van de spier-vet verhouding in het lichaam en/of met vetmassa verliezen als doel.

• Ik ga in dit artikel uit van het idee dat je het best een spiergroep minimaal 2x per week moet trainen voor de beste vooruitgang, dit wordt ook door de onderzoeken bevestigt.

• Je moet ook zeker meenemen wat je leuk vindt. De leuk-factor gaat ook meewegen, stel jij maakt een trainingsplan waarin je vaker moet dan dat je eigenlijk wil, Dan ga je die sessies ook niet met 100% in. En daar zit de kracht en de progressie juist in! Neem dit dus ook mee als jij je plan uit gaat denken. Zeker als jij meer traint voor het resultaat dan voor het plezier dat erbij komt kijken.

WAT GAAT FEITELIJK GEZIEN BEPALEN HOE VAAK JE HET BEST ZOU KUNNEN TRAINEN?

Dat gaat vooral liggen aan:

• Niveau: Dan bedoel ik niet hoelang je naar de sportschool gaat, maar hoeveel progressie je daadwerkelijk geboekt hebt. Je kan 5 jaar in de gym staan maar een complete beginner zijn. Maar naarmate je lichaam meer en meer gewent raakt, zal je de belasting ook steeds op moeten voeren. Dit blijven doen in 3 sessies per week wordt aanzienlijk moeilijk naarmate je getrainder en sterker wordt.

• Hoe vaak per week je kan trainen: Als jij een trainingsplan uit gaat kiezen dan is het in mijn ogen van belang om een trainingsplan te hebben die je elke week kan volgen met een nauwkeurigheid van 8/10. Oftewel 8 van de 10 weken moet je die aantal gymsessies kunnen halen die je vooruit hebt gepland. Een “8+” plan kunnen volgen is beter dan een “10”-plan die niet mogelijk is.

• Welke spieren je wil trainen of waar de nadruk ligt: Vrijwel iedereen zal (in een later stadium van trainen) bepaalde spieren meer gaan ontwikkelen dan andere, in het begin wil je je daar niet te veel op focussen zolang je postuur goed blijft. Er zal echter een moment komen na jaren van training dat je specifieker wil worden in je keuzes en zo achterliggende spiergroepen niet alleen in plaatsing van de workout, maar wellicht ook in frequentie een voordeel wil geven.

MAAR WAT WEEGT NU HET ZWAARST?

Ik begrijp dat bovenstaande tekst wellicht meer vragen oproept dan deze beantwoord dus ik zal het makkelijker maken.

Het kiezen van je frequentie (aantal keren dat je traint in de week) zal in eerste instantie liggen aan je niveau en mate van progressie die je al geboekt hebt. Dit omdat je door de fases van ontwikkeling heen, andere maten van stimulatie nodig hebt om progressie te boeken en dat naarmate dat je lichaam ontwikkeld, bepaalde keuzes wenselijker worden.

BEGINNER

Als beginner ben je naar mijn mening het beste af met een fullbody workout, die je om de dag of 3x per week uitvoert, dit is dus 3/4x per week. Dit geeft je de kans om elke spiergroep dus ook in die frequentie te trainen en dus ook met die hoeveelheid steeds te stimuleren om te groeien. Je lichaam is in het begin niks gewend, weinig werk zal al een positieve adaptatie geven in spiermassa dus het is tactisch om hier zo vaak mogelijk gebruik van te maken!

SEMI GEVORDERD

Gemiddeld zal je dit toch zeker wel een jaar willen doen voor je dit op schaalt naar de volgende stap, die is in mijn ogen een upper/lower split voor mannen en een soortgelijke split voor vrouwen alleen dan iets meer nadruk op het onderlichaam.

Je hebt je eerste 10-tallen kilo’s gewonnen op je oefeningen, dat zorgt er daarbij ook voor dat het steeds meer energie gaat kosten om deze uit te voeren. Maar het door de progressie die je hebt geboekt zijn je spieren nu ook wel wat gewend, je zal specifieker moeten worden in je training en per spiergroep meer belasting moeten geven in een gegeven tijd om voor eenzelfde soort trainingsprikkel te zorgen. De combinatie van meer setjes per spiergroep die je zal moeten doen plus de groeiende vermoeidheid die je zal ervaren na het tillen van steeds zwaardere gewichten, zal het fijner maken om te kiezen bij trainingen waarbij je niet meer het gehele lichaam in 1 sessie traint.

Maar mocht je er heel veel plezier uit halen om vaker te trainen dan kan je ook vaker gaan en het verdelen zoals een gevorderde trainer

GEVORDERD

Bij gevorderden is het aan te raden om nog specifieker te trainen, zelf vindt ik een push-pull-legs schema voor mannen het meest optimaal. Met hierin genoeg rust; Voor en misschien ook na je legday, maar dat ligt aan je herstelvermogen en je volume dat je draait wat daarin je vereisten zijn.

Voor vrouwen zou 5 trainingen per week in mijn ogen het meest optimaal zijn. Met zeker 3 dagen in de week een focus op lower body en 2x focus op upperbody, maar in mijn optiek mogen deze ook samen in een training zitten! Rug en hamstrings samen kan bijvoorbeeld perfect in combinatie met deadlift varianten etc…

Bij extreem gevorderden zou je het wellicht nog hard kunnen maken dat ze 6x per week gaan trainen en maar weinig spiergroepen per sessie doen, oftewel heel specifiek werk. Maar dan heb ik het ook over 5+ trainingsjaren en zelfs dan denk ik maar voor 10% van de mensen.

Het kan natuurlijk altijd zijn dat jij beter gaat op een soort training, een bepaalde soort leuk vindt, een hekel hebt om je lowerbody in één sessie te trainen oid. Dan kan het goed zijn dat iets anders dan beter voor je werkt, dit is daarbij dan ook een handregel en een goede gids voor iedereen om te beginnen en vanuit daar verder te gaan bekijken of er andere manieren zijn die beter werken. Vergeet alleen niet dat het niet speciaal of magisch hoeft te zijn, training is in de basis steeds iets beter worden in wat je doet, dat hoeft niet perse in een magisch jasje. Maar wel in een jasje dat bij JOU past!

“TRAINING IS IN DE BASIS STEEDS IETS BETER WORDEN IN WAT JE DOET, DAT HOEFT NIET PERSE IN EEN MAGISCH JASJE. MAAR WEL IN EEN JASJE DAT BIJ JOU PAST!”

Hieronder staat een tabel met overwegingen wat de voor en nadelen zijn van de frequenties:

CONCLUSIE:

Doe wat in je schema past en wat je het leukst vindt, want zolang je dat doet zal je ook het meeste in die workouts stoppen. Daarnaast kan je het beste een progressief stappenplan volgen om het meeste uit elke stap te halen. Maar ben je gek op de sportschool als beginner en je wil 5/6x per week aan de slag dan is dat ook prima! Zorg alleen dan dat je werkt binnen je herstelcapaciteiten. Qua frequentie kan je dus niet snel te veel doen, qua daadwerkelijke belasting wel. Dat geldt zowel voor een beginner als voor een gevorderde.

Aan de andere kant van de medaille heb je de gevorderde atleet die een bepaalde hoeveelheid aan belasting moet krijgen om te kunnen blijven groeien. Dit is vaak makkelijker over wat meer workouts dan over weinig workouts te verspreiden, maar het zou in principe kunnen. De minimale belasting zal wel behaald moeten worden om progressie te blijven boeken. Is dat niet dan zal je stagneren in progressie… maar misschien ben je dan al zo gevorderd dat dat precies is wat je wilt ????

Hopelijk was het een waardevol artikel!

Stuur me een berichtje als je nog vragen hebt!

Tigo