Slaap is een erg belangrijke factor in onze progressie, zowel in vetverlies, opbouw van spiermassa, als in onze algehele wellbeing. Hier de tijd, aandacht en energie insteken om dit tot in de puntjes perfect te hebben, is dan ook een van de betere investeringen die je kan maken in jouw journey naar je droomfysiek en/of gezonde levensstijl.

We gaan verschillende punten benoemen, maar ik wil ze graag in 2 groepen onderverdelen, de slaapkillers en slaaptips.

De killers :

• Stimulanten (cafeïne) consumptie
• Piekerend naar bed gaan
• Blauw licht en onrust gevende apparatuur
• Mineraal tekorten

Deze tips daarentegen gaan jouw nachtrust verbeteren:

• Kamer moet zo donker mogelijk zijn
• Slaaproutine
• Warme douche en goede temperatuur van je kamer
• Actieve verwerking van jouw dag
• Winding down

LATEN WE VOORAAN BEGINNEN MET DE TOELICHTING

STIMULANTEN

Als we het dan over de meest bekende vorm hebben dan hebben we het over cafeïne; deze wordt zowel geconsumeerd in energy drankjes, koffie, zero frisdranken en pre workout. De gemiddelde half waarde van cafeïne is 4-5 uur dus een pre workout van 250mg cafeïne, die je 5 uur voor je gaat slapen neemt. Is tegen de tijd dat je in bed ligt nogsteeds ongeveer 2 koppen koffie… yep, heftig en voor een goede nachtrust kunnen we deze dus beter vermijden!

Er zijn ook andere vormen van stimulanten voortaan, thee is er een van, maar er zijn nog meerdere stoffen die bijvoorbeeld in pre workouts zitten die een stimulerende werking hebben en daarbij een negatieve werking op jouw slaap,. Hou hier rekening mee als jij jouw dosering uitkiest ????

PIEKEREND NAAR BED GAAN

Piekerend naar bed gaan hebben we allemaal toch denk ik wel meerdere malen voor elkaar gekregen, dat het met een schappelijk woord gezegd “vervelend” is hoef ik jullie dus ook niet meer te vertellen.

Belangrijk om hier dus alles aan te doen om dit te voorkomen, de manier die ik door de jaren heb uitgevonden als de verschrikkelijke slaper die ik was deel ik met jullie in de tips.

BLAUW LICHT EN ONRUST GEVENDE APPARATUUR

Blauw licht is een killer voor je melatonine productie. Melatonine is het stofje dat je lichaam zelf aan begint te maken, als het tijd is voor je lichaam om te gaan slapen. Het remt deze productie waardoor je minder (snel) moe wordt en dus lastiger in slaap komt.

Blauw licht is het licht dat van je elektronische apparaten afkomt; je tv, mobiel, computer etc etc… de reden waarom je moeilijker kan slapen door dit licht is omdat blauw licht gelijkend is aan het licht dat we buiten hebben en we daglicht noemen. De reactie van je lichaam op het binnenkrijgen van  dit blauwe licht, is het uitstellen van de melatonine productie. Dat is logisch want je ogen denken door het blauw licht dat het overdag, met blauw licht hou je je lichaam dus voor de gek en dit zorgt dus voor het uitblijven van jouw slaperigheid.

Mocht je altijd in contact zijn met schermen voor het slapen is het ook mogelijk om; melatonine te suppleren, blauwlicht filter brillen te gebruiken in de uren voor je gaat slapen en/of al je beeldschermen op de “nachtmodus” te zetten. Hierdoor vervalt het blauw licht en gaat jouw melatonine productie onverminderd door.

MINERAAL TEKORTEN

Met daarin in het bijzonder magnesium, magnesium is belangrijk bij de afbraak van catecholamines. De hormonen die je op hypen gedurende de dag, dit zorgt voor een nerveus rusteloos gevoel en zorgt er vaak voor dat je slecht in slaap kan komen. Daarnaast kan een gebrek aan magnesium ervoor zorgen dat je slecht tot niet door kan slapen en zo gedurende je nachtrust steeds wakker wordt. Dit kan nogal random voelen omdat je bijvoorbeeld niet moet plassen of iets dergelijks, maar gewoon wakker wordt ineens zonder makkelijk verklaarbare reden.

Magnesium suppletie is daarom vaak aangeraden en hierover heb ik ook een video gemaakt, KLIK HIER voor de video over hoe? Wat? Waar? En alles wat je zou moeten weten.

HIERNAAST HEB IK NATUURLIJK OOK EEN LIJST GEMAAKT MET DE TIPS DIE IK NU VERDER TOE GA LICHTEN.

KAMER MOET ZO DONKER MOGELIJK ZIJN

Licht zal je lichaam doen ontwaken uit je slaap, zeker als je op onreguliere tijden slaapt en dus nog maar te weinig geslapen hebt voordat de zon opkomt. In zulk geval is het slim om je kamer zo donker mogelijk te  maken voordat je gaat slapen zodat je niet wakker wordt van dit licht op een te vroeg tijdstip.

SLAAPROUTINE

Dit is een belangrijk ding dat heel omvattend is, een goede slaaproutine is dan ook van groots belang in mijn leven, ik was een verschrikkelijke slaper en kon bijzonder slecht in slaap komen. Ik heb veel uren gespendeerd in plafonddienst voordat ik uiteindelijk in slaap kon komen. Na veel geprobeerd te hebben, slaapinstituten af te zijn gegaan en van alles te hebben geprobeerd. Heb ik een structuur gevonden die werkt, niet alleen voor mij, maar voor heel veel mensen die ik daarmee al heb kunnen helpen de afgelopen tijd!

Het begint bij je winding down, het actief afsluiten van de dag. Wellicht was je dag druk, stressvol of heb je nog duizenden ideeën, het is heel belangrijk om dat af te sluiten, een plekje te geven en weg te stoppen tot de volgende dag.

Je kan bijvoorbeeld alles wat je niet mag vergeten of wat je dwars zit opschrijven, met iemand bespreken of op een andere manier verwerken. Het is de bedoeling dat je in dat moment de emoties van de dag achter je laat, dat zal de ene dag beter gaan dan de andere…. Maar stap voor stap zal je hier beter en beter in worden!

Daarnaast wil je iets vinden wat je aandacht trekt, maar je wel ontspant. Ik kan hier heel goed kijken naar dingen die mij interesseren en tegelijkertijd mij rust bieden. Bijvoorbeeld: Jordan Peterson, samenvattingen van boeken of business advice. Dit is iets wat ik kan luisteren wat ervoor zorgt dat alle andere gedachten in mijn hoofd even stoppen, en dat is precies het doel hiervan!

Op dit punt heb je je hoofd rustig, het is dus ook belangrijk dat je die hier houdt tot je naar bed gaat en dus geen dingen meer doet die dat verstoren. Ik persoonlijk vind het fijn om tijdens het kijken/luisteren van bovenstaande mijn laatste maaltijd te eten, daarna ga ik altijd naar boven, poets ik mijn tanden, douche ik altijd voor ik ga slapen (hier zet ik mijn wekker en dit is het laatste moment dat ik mijn mobiel aanraak) dan loop ik vanuit de douche naar mijn bed, mobiel in de oplader en lights out, sinds deze routine kan ik me vaak de 2^e minuut in bed al niet meer herinneren. Ongekend voor iemand die eerst minimaal 2 uur in het donker lag te staren voor hij in slaap viel.

Dit is mijn routine, alles omvattend met de punten die ik benoem. Alleen dit hoeft niet perse voor jou te werken! Kies iets dat jou interesseert, dat jou rustig maakt, maar spendeer altijd de  tijd om de rust te vinden voor je naar bed gaat, want begin je hier in bed pas aan, dan staat je waarschijnlijk een lange nacht aan piekeren in je bed te wachten… en dat is niet best!